Eiweiße sind extrem wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau und spielen damit besonders für Sportler eine tragende Rolle. Sie werden auch Proteine genannt und bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Eiweiße sind Hauptbaustoffe des Körpers, welcher seinen wichtigsten Speicher mit etwa 20% in den Muskeln hat. Dort werden durch Eiweiße neue Muskelfasern gebildet, was die enorme Wichtigkeit einer hohen Eiweißzufuhr für Sportler deutlich macht. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche führen und beeinträchtigt das Wachstum sowie die Regeneration des Körpers nach dem Sport.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eiweiße zu sich zu nehmen. Der erste Weg ist die Aufnahme über bestimmte Lebensmittel. Fleisch, Fisch und die meisten Milchprodukte wie Käse und Quark enthalten hohe Mengen an Eiweiß. Oft besteht jedoch das Problem, das stark eiweißhaltige Lebensmittel neben den gewünschten Proteinen auch noch einen hohen Fett- oder Kohlenhydratgehalt haben. Dem kann vorgebeugt werden, indem man einen Teil seines täglichen Eiweißgehaltes über dafür entwickelte Shakes aufnimmt. Bei vielen Sportlern hat sich eine Verteilung zu jeweils 50% der beiden Arten bewährt um das Muskelaufbau Training zu unterstützen.
Bei der Wahl des Eiweiß-Shakes sollte allerdings auf ein paar Dinge geachtet werden. Es gibt grob gefasst fünf verschiedene Eiweißgruppen, die in den unterschiedlichen Shakes enthalten sind und man sollte sie für unterschiedliche Zwecke bzw. zu unterschiedlichen Tageszeiten nutzen.
Das Whey-Protein (auch Molkenprotein genannt) entsteht durch das Käse-Abfallprodukt Molke. Es ist aus den Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin aufgebaut, welche zuständig für die Muskelregeneration sind. Durch diese Wirkungsweise ist es natürlich ideal, um direkt nach dem Training eingenommen zu werden. Außerdem unterscheidet es sich von anderen Proteinen dadurch positiv, dass es kein Sättigungsgefühl hervorruft und sehr schnell vom Körper abgebaut wird. Dies bedeutet allerdings im Umkehrschluss, dass es nicht als eine eigenständige Zwischenmahlzeit geeignet ist.
Das Casein-Protein wird aus dem Milch-Protein hergestellt und ist besonders viel in Käse und Quark enthalten. Es besteht zum Großteil aus Glutamin und hat den Vorteil, dass es den Körper über eine lange Zeit von bis zu 7 Stunden konstant mit Eiweiß versorgt. Dies qualifiziert das Casein-Protein als perfekte Mahlzeit vor dem Schlafengehen, welches nachts wichtige Nährstoffe liefert.
Das Milchprotein-Isolat – erhältlich z.b. bei bodystar.de – enthält zu etwa 20% Whey- und zu 80% das Casein-Protein, daher hat es deren beide Vorteile in sich vereint. Es weist zudem mit etwa 90% einen der höchsten Proteingehalte auf und eignet sich dadurch für beinahe jede Tageszeit. Ein weiterer Vorteil ist seine sehr gute Verträglichkeit durch den nur minimalen Laktoseanteil.
Eine ebenso gute Verträglichkeit weist das laktosefreie Eiprotein auf. Es wird aus Eiklar hergestellt und hat einen sehr bitteren Geschmack. Daher wird es meistens mit anderen Proteinsorten gemischt, bevor es zu einem Konzentrat verarbeitet wird.
Im Gegensatz zu den bisher genannten Eiweißen wird das Sojaprotein aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen. Es ist daher optimal für Veganer. Das Sojaprotein ist gut verträglich, hat allerdings den Nachteil, dass es oftmals hohe Mengen an pflanzlichen Östrogenen (weibliche Sexualhormone) enthält, die eine stärkere Wirkung als natürliche Östrogene entfalten können.
Allgemein kann man jedenfalls sagen, dass Eiweiße sehr wichtig für Sportler sind. Es gilt, dass diese pro Tag ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Nur so ist sichergestellt, dass der Körper sich optimal erholen kann und dass wirklich Muskelmasse aufgebaut wird.