Der Muskelaufbau ist eine der wichtigsten Komponenten beim Sport: Muskeln dienen nicht nur dazu, den Körper zu kräftigen und eine höhere Leistung zu bringen, sondern sie unterstützen auch eine gesündere Körperhaltung, sie entlasten bestimmte Gelenke – wie zum Beispiel die Kniescheibe- , sie fördern die schnellere Verwertung von Nahrung und sie dienen dem positiven Gesamteindruck des eigenen Körpers. Muskelaufbautraining ist daher sehr beliebt, doch es sind dabei einige Grundlagen zu beachten.
Ein schwerwiegender Fehler ist der Glaube, dass je länger und öfter man trainiert, desto schneller werden Muskeln aufgebaut. Jedes Training sollte aber eine bestimmte Zeitspanne nicht überschreiten, da sonst der Muskel überbeansprucht wird, es zu Verletzungen kommen kann und zudem Stresshormone ausgeschüttet werden. Regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um die Muskeln zu regenerieren: zusätzliche Muskelmasse wird nämlich nur während der Regenerationszeit aufgebaut.
Daraus ergibt sich auch, dass Anfänger grundsätzlich niemals nach den Trainingsplänen von echten Bodybuildern trainieren sollten. Diese Pläne sind auf einen Körper mit ganz anderen Grundvoraussetzungen zugeschnitten und würden die Muskeln eines Anfängers daher stark überbelasten und die Trainingspausen sind zudem zu kurz für einen Anfänger, um tatsächlich neue Muskelmasse aufzubauen.
Auch der Gebrauch von anabolen Steroiden ist ein leider häufig begangener Fehler. Schwerwiegende Probleme ergeben sich hier vor allem aus den Nebenwirkungen dieser Anabolika. Dazu gehören zum Beispiel Persönlichkeitsveränderungen oder körperliche Veränderungen wie Haarausfall oder Übelkeit.
Das Muskelaufbautraining darf zudem nicht mit dem Abbau von Fett verwechselt werden: Muskelaufbau findet unter dem Fettgewebe unter der Haut statt. Die häufig gestellte Anfängerfrage nach der Umwandlung von körpereigenem Fett in Muskeln ist also nicht korrekt. Fett stellt einen Depotspeicher dar, wohingegen Muskeln aktive Zellen sind. Fett kann daher nie in Muskeln umgewandelt werden, sondern muss abgebaut werden. Um Effekte des Muskelaufbaus- zum Beispiel am Bauch – zu sehen, muss also hier zunächst das überschüssige Fett durch eine verminderte Kalorienzufuhr abgebaut werden. Wichtig für den Anfang ist auch, nicht die Motivation zu verlieren, wenn nicht sofort Effekte des Trainings zu erkennen sind.
Grundsätzlich gilt, dass der Muskelaufbau relativ langsam vonstatten geht. Wichtig ist in diesem Sinne auch die Kontinuität des Trainings. Es bringt nichts, eine Woche stark zu trainieren und die nächste Woche dann mal einfach auszusetzen. Natürlich werden dann in der Trainingswoche zwar Muskeln aufgebaut; diese werden aber auch, wenn sie nicht mehr beansprucht werden, ebenso schnell wieder abgebaut.
Eine verbreitete Meinung ist, dass für den Muskelaufbau eine hohe Kalorienzufuhr erfolgen muss. Das stimmt nicht: Der Muskelaufbau benötigt lediglich einen ganz geringen Kalorienüberschuss, der dazu dient, die Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Für den einfachen Trainierenden ohne Wettkampfambitionen gilt, die Ernährung proteinreich aufzubauen. Als künftiger Wettkampfathlet oder jemand, der einfach mehr Muskeln aufbauen will als andere, gilt es mindestens 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Rein durch die Ernährung ist das dann kaum noch zu schaffen. In diesem Stadium kommen die Whey-Proteine ins Spiel, die die Aufnahme von größeren Mengen von Protein erleichtern. Einfach zusammenmischen mit Milch oder Wasser, fertig. Bei der richtigen Auswahl von Proteinen sollte man auf Qualität setzen, daher die Empfehlung: Whey-Proteine bei Mic’s Body Shop kaufen
Wichtig ist auch, dass Frauen und Männer nicht unbedingt unterschiedlich trainieren müssen. Es stimmt zwar, dass Frauen im Allgemeinen weniger Muskelmasse besitzen, dennoch ist der prinzipielle Aufbau der Muskeln gleich. Daher können durchaus dieselben Übungen von Männern und Frauen durchgeführt werden.