Bauchmuskeln!

[Fat Toni]

hallo, ich heiße jakob und komm aus österreich nieder österreich um genauer zu sein!

ich wollt mir gerne ein "sixpack" antrainieren! ich würde es gerne zuhause machn und nicht im studio, am besten mit wenigst möglich fitnis geräten (ich besitze nur hantln und gewichte die man sich um arme oder füsse bindn kann)

jetz wollte ich wissen wie ich effektiv bauchmuskeln aufbaun kann! wie viele sätze wie viele wiederholungen, und vorallem wie soll ich mich weiters ernähren das sich meine muskeln effektiv aufbauen können?

hoffe auf gute antworten!

mfg jacky

ps: und bitte nicht "benutz doch di scuhfunktion" oder "geh dort hin di könne das erklären" am liebsten wäre es mir wenn mir es einer so erklären kann weil ich bin ein anfänger und di meisten anderen threads werfen bei mir mehr fragen als antworten auf!

[HHH]

Willkommen

benutzedoch die suchfunktion für was ist die den da


kleiner spaß am rande



Richtiges Bauchtraining:



es ist wichtig, dass der Körperfettanteil nicht deutlich über 10% liegt, um den angestrebten Sixpack überhaupt erst sichtbar zu machen.



Das Training:

Trainiert deinen Bauch 2-3 mal an nicht hintereinander folgenden Tagen pro Woche.

Und zwar hart, das heißt mit Zusatzgewichten, womit du in etwa 12 Wiederholungen schaffst, nicht (deutlich) mehr!

Als Übungen eignen sich Crunches und Beinheben sehr gut.
Beim Beinheben ist darauf zu achten, dass du mit der Kraft deines Bauches die Knie soweit wie möglich durch „Aufrollen“ der Hüfte Richtung Brust zieht.
Falls du das bis jetzt nicht so gemacht hast, kennst du nun den Grund warum der untere teil deines Bauches vielleicht überhaupt nicht zusagt, denn wenn dieses „Aufrollen“ nicht praktiziert wird, arbeitet der muskel , welcher ja der Zielmuskel ist, lediglich als Hilfsmuskel zum Stabilisieren, der eigentliche Teil der Arbeit wird von den Hüftflexoren übernommen.

Eine Baucheinheit könnte wie folgt aussehen:

3x Crunches 8-12 Wdhs.
3x Beinheben, ebenfalls 8-12 Wdhs.


Am höchsten Punkt der Kontraktion, also am Ende der positiven Bewegung, ist 1-2 Sekunden zu halten und noch mal extra kräftig anzuspannen.

Wer auch ohne Zusatzgewicht bei beschriebener Ausführung nur auf höchstens 15 Wdhs. Kommt, braucht logischerweise keines.



Crunches
http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086ce2a.html


aber da du zuhause eine maschiene hast musst du wohl das beinheben weglassen

[Fat Toni]

ach jz wirds schon mal peinlich wie geht beinheben???

und bei den crunches "3 x crunches 8- 12 wdhs" ist zwischen den wdhs ne pause oder wei funktioniert das? und ist das nicht zu wenig um muskeln aufzubauen?

und wie soll ich mich ernähren wie viel kohlenhydrate wie viel proteiene wie viel eiweiß etc.!

aber danke schon mal für di antwort

[HHH]

ach jz wirds schon mal peinlich wie geht beinheben???

und bei den crunches "3 x crunches 8- 12 wdhs" ist zwischen den wdhs ne pause oder wei funktioniert das? und ist das nicht zu wenig um muskeln aufzubauen?

und wie soll ich mich ernähren wie viel kohlenhydrate wie viel proteiene wie viel eiweiß etc.!

aber danke schon mal für di antwort

1:





2: immer pause machen in der ruhephase wächst der Muskel

3: bei der Ernährung musst du auf die anderen warten

[Fat Toni]

könnt ich diese übung auch zwischen zwei tischen machen?

und hättest du ne animation das ich genau die schritte sehen kann??


mfg jacky

[HHH]

---Übungen---




Hier noch ein paar Übungen

bauchworkout

---Übungen---

vielleicht hilft es dir ja

[Fat Toni]

ja danke diese seite ist wirklich gut!!

aber jetzt noch ein paar fragen

1. Soll ich schräge crunch nicht machen? Soll ich nur den normalen machen??

2. sind 3 crunches mit 8 -12 whds nicht zu wenig? sollte ich nicht z.b. 3 crunches mit 8-12 whds machn, 3 schräge crunch 8-12 whds, 3crunch 8-12whds, 3 schräge crunch 8-12 whds. wäre das nicht sinnvoller? weil wird der körper anch 3 crunch mit 8-12 whds überhaupt belastet?

3. wenn steht "3 crunch mit 8 - 12 whds wie muss ich das dann machen? muss ich dann 3 crunch machen und dan 10 mal wieder holen, aber immer wenn ich drei crunches gemacht habe wie lang muss ich pause machn bis ihc die nexten 3 crunch mache?

4. Wie soll ich mich ernähren? Hoffe auf schnelle antwort

5. ich würde weiters noch gerne meine arme trainieren, eigentlich meinen ganzen oberkörper (materialien: 2 1,5 kilo hantel, 2 1,5 kilo armbänder)

mfg jacky

ps: ich hoffe ich bin nicht nervig mit so vielen fragen esa wäre super wenn ihr mir es punkt für punkt erklären könntet!

[HHH]

nervig nicht dafür ist ja ein Forum da


1: doch doch einfach dazu machen

2: das war ja blos ein Vorschlag kannst auch 20-30 machen nur wen man sehr viele schafft macht man irgendetwas falsch
schön langsam und ruhig durchführen und wen das immer noch zu leicht ist einfach ne Hantelscheibe auf deinen Bauch legen

3: zb 3 Sätze mit je 20 Whd dann machst du deine 20 wiederholungen und dann ne kleine pause und das halt drei mal

4:

5: Liegestütz oder einfach mal im Studio vorbeischauen


Beinheben






Übungsbeschreibung:

-Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Die Hände befinden sich unter dem Po, der Kopf und die Füße haben keinen Bodenkontakt.
-Heben Sie die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden.
-Senken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
-Atmen Sie beim Anheben aus.

Tipps zur korrekten Technik:
Halten Sie den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten.
-Winkeln sie die Knie während der Bewegung leicht an.

Variation:
-Beinheben liegend auf der Bank (siehe beitrag von SanStorm)

[Fat Toni]

ok danke für die weiteren tipps, ich habe gleich nochmal ne staffel fragen :P

1. wie kann ich am besten mit hantel meine bizeps trainieren? wie viele whds und wie oft in der woche

2. ist es im muskel aufbau eher nicht so gut wenn ich weniger esse?

3. Hat wer einen Ernährungsplan? (schreib nur das es nicht in vergessenheit kommt )

4. wegn den crunches soll ich so viele machen wie ich kann und das dann jeden 2 zweiten tag wiederholen? ich meine ich mach jetz z.b. 3 crunches 15 whds und dann noch 3 schräge crunches mit 15 whds ist es besser eine bestimmte anzahl zu machen oder jeden tag so viele wie ich aus mir raus bringe?

5. gibt es noch weitere übungen für bauchmuskeln di ich daheim machen kann?

6. wie kann ich am besten mit einem boxsack trainieren? wie lange sollte man am boxsack übern und wie oft in der woche?

7. soll ich liegestüz jeden tag machen oder auch nur jeden zweiten tag?


mfg jacky

ps: hoffe auf schnelle und genaue antwort so wie bei der vorherigen antwort die war perrfekt! thx nochmachl

[HHH]

1:

http://www.sebulba.de/training/uebun...b10d1d115.html

http://www.muskelbody.de/uebungen.htm

3-4 mal in der Woche


2:
ja wen du richtig Muskeln aufbauen willst muss man schon essen
aber du willst ja das man deine bauchmuskeln sieht oder

3:

4:
jup mach so viele du kannst aber du weist langsam und richtig ausführen

5:
das sind die besten Übungen[/b]

[marina]

Hallooo!
Damit ein Sixpack zum Vorschein kommt, muss das Fett runter! Gleichzeitig solltest du aber nicht weniger essen, weil sonst der Muskel nicht wachsen kann. Fazit: weniger Kohlenhydrate (Weißbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) essen und stattdessen mehr Eiweiss (Fleisch, Wurst, Käse, Milch- und Quarkprodukte, Eier... )und Vollkornprodukte.

Liegestütze macht man - wie jede Übung im Krafttraining! - auch nur alle 2 Tage!
also immer 1 Tag Pause dazwischen. Der Muskel wächst nicht während dem Training sondern in den Stunden danach! Das heißt wenn du nun am nächsten Tag den gleichen Muskel wieder trainierst ist er noch in der Erholungs(=Wachstums)phase und mit einer erneuten Anstrengung ist der Muskel praktisch überfordert. Du würdest somit das Muskelwachstum nur behindern.
Einen Ernährungsplan hab ich ..... muss ich aber kurz suchen gehn....

[marina]

... hier

1. Regel: FRÜHSTÜCKEN !

Die wichtigste Mahlzeit des Tages darf niemals versäumt werden!
Mit dem Frühstück wird der Stoffwechsel kräftig angeheizt. Oder umgekehrt, wer nicht frühstückt drosselt den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung für den ganzen Tag!

2. Regel: Niemals eine Mahlzeit auslassen!

Wer hungert, das heißt wer eine Mahlzeit auslässt, oder zu wenig isst "signalisiert" dem Körper, dass momentan eine Nahrungsmittelknappheit herrscht. Unser Körper ist darauf programmiert, dass er - wenn eine zeitlang Nahrungsmittel knapp sind - die nächste Mahlzeit sofort als Körperfett speichert, um für die nächste "Hungersnot" gewappnet zu sein.
Das heißt im Klartext "keine Zeit für Mittagspause" gibt es nicht !!!

3. Regel: Keine Kohlenhydrate am Abend !!!

Kohlenhydrate nutzt der Körper als Energiequelle. Das heißt, so lange Kohlenhydrate im Körper sind, braucht dieser nicht von den eigenen Fettreserven zehren.
Die Nacht ist jedoch die einzige Zeit, in der wir ca. 7 Stunden "fasten" und somit richtig schön viel Fett verbrennen könnten. Wenn wir jedoch unseren Körper vor dem Schlafengehn mit Kohlenhydraten "versorgt" haben, muss der Körper nicht an die eigenen Fettreserven gehn.

4. Regel: Nie mehr ohne Eiweissshake ins Bett!

Während der "Fastenzeit" in der Nacht braucht der Körper erstens ausreichend Eiweiss um die Muskulatur zu erhalten und zweitens müssen zur Verdauung von Eiweiss eine Menge Kalorien aufgewendet werden, so dass man automatisch abnimmt!

Noch Fragen?

[ich-bin-ich]

ich habe heftig bauchmuskeln trainiert und schon nach wenigen monaten erfolge verspürt udn irgendwann kam dann die faulheit und der innere schweinehund war leider stärker nd schwupps schon nach kürzester zeit waren die muskeln weg...ich ärger mich jetzt noch grün u blau!

[ibo.85]

Wieso ärgerst Du Dich? Fang doch einfach wieder das Training an.

[potzee]

Statt Eiweißshake kann man auch Magerquark vorm Schlafen gehen zu sich nehmen. Ich mische 500g Quark mit 300g Wasser und trinke den.