Muskelaufbau

[Muskelmann]

Hei leute, trainiere jetzt seit 5 Monaten jeden zweiten Tag und erkenne zwar schon ergebnisse bin aber noch nicht am ziel und möchte euch fragen, ob ihr mir vielleicht was cooles empfehlen köönt also halt irgendwas in die richtung eiweiß etc vll kennt ihr ja was was gut anschlägt Danke euch im vorraus Lg Dani

[sportsuche]

du solltest deine ernährung prüfen, bevor du nach was coolem fragst.

was genau ist dein ziel ??

wieviel wiegst du / willst du zukünftig wiegen ?

erzähl mehr über dich.

[Muskelmann]

Ich bin 21 Jahre alt und wiege 78 Kilo bin ca 1,80 groß und möchte so bis zu 83-85 Kilo wiegen, mache wöchentlich 3 mal zirkeltraining plus Oberkörper training also ( Brust, Bizebs, Bauch etc.. ) , ernährung gestaltet sich in etwa mit 1-2 teller nudeln, kartoffel etc. nach dem training morgens Müsli mit jogurt und obst und mittags variiert es je nach selbstdisziplin ( bekomm ich aber noch in den griff) ... ist das etwas input über mich mit dem ihr / sie etwas anfangen könnt ??

[sportsuche]

du solltest dich mit deiner ernährung mehr auseinandersetzen.

sieh mal hier:

In der Massephase muss der Sportler darauf bedacht sein, sich über seinem Gesamtbedarf an Kalorien zu befinden: also einen Kalorienüberschuss von ungefähr 300kcal erzeugen.
In der Definitionsphase ist es genau umgekehrt und das Ziel ist, sich leicht unter dem Gesamtbedarf zu ernähren: also ein Kaloriendefizit von ungefähr 200kcal.
Um seinen Gesamtbedarf zu ermitteln, gibt es verschiedene Faustformeln.

Eine der genauesten stellt folgende dar:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x L = Gesamtbedarf
Gewicht ist das Eigengewicht in kg und L steht für den Leistungsumsatz im Alltag. Das bedeutet man muss:
1,4 bei leichter Tätigkeit (z.B. Bürotätigkeit), 1,7 bei mittlerer Tätigkeit (z.B. Hausarbeit, Montagearbeit) und 2,0 bei schwerer Tätigkeit (z.B. Bauarbeit) für L einsetzen.
Bei einem momentanen Gewicht von 90kg und leichter Tätigkeit komme ich so auf einen Gesamtbedarf von 2500kcal am Tag. Dieser wird durch sportliche Tätigkeiten mindestens auf 3000kcal erhöht. Also müsste ich in der Massephase ungefähr 3300kcal zu mir nehmen.
Daraus ergibt sich folgende Faustformel für die Massephase:
Körpergewicht in kg x 37kcal = Tagesbedarf in kcal.

Ist der Tagesbedarf ermittelt, kommt man wieder zu der Frage, wie man seinen Kalorientagesbedarf decken soll.
Für Athleten mit Normalstoffwechsel ergibt sich die Aufteilung 50% durch Kohlenhydrate (4,1kcal/g), 25% durch Proteine (4,1kcal/g) und 25% durch Fett (9,3kcal/g) zu decken.
Bei mir wären das dann 400g Kohlenhydrate, 200g Proteine und 91g Fett.
Für so genannte „Hardgainer“ mit schnellem Stoffwechsel gilt es, die eingenommene Menge an Kohlenhydraten um 5% zu erhöhen und dementsprechend bei den Proteinen zurückzuschrauben.
Für „Softgainer“, also Leute mit langsamen Stoffwechsel ist es wichtig, die Proteinzufuhr auf Kosten der Kohlenhydrate um 5% zu erhöhen.
Um auch hier eine Versorgung den ganzen Tag über zu gewährleisten, sind mindestens 6 Mahlzeiten am Tag Pflicht. Auch kommt im Bodybuilding noch der so genannte „Postworkoutshake“ nach dem Training hinzu, der die „angeschlagenen“ Glykogenspeicher schnell wieder füllen und die Regeneration ankurbeln soll. Dieser besteht in der Regel aus 30g Whey Protein Pulver, 60g Dextrose und Wasser oder Milch. Eine Stunde nach dem Training sollte dann an Trainingstagen eine extra Portion Kohlenhydrate verzehrt werden.
Dazu kommt noch eine proteinreiche „Mahlzeit“ vor dem Schlafengehen.

Ein Plan für mich könnte dann folgendermaßen aussehen:
In Klammern stehen die Nährwerte für 100g. Kalorienangabe siehe oben.
EW = Eiweiß; KH = Kohlenhydrate

Frühstück 1: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
300ml Milch (3,5g EW | 1,5g Fett | 4,5g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)

Frühstück 2: 100g Vollkornbrot (6,5g EW | 1g Fett | 37,4g KH)
100g Hüttenkäse/Geflügelwurst (12,5g EW | 4g Fett | 2,6g KH)

Mittagessen: 200g Nudeln/Reis/Kartoffeln (14g EW | 6g Fett | 61g KH)
150g Pute/Fisch /Fleisch/Rind (24g EW | 2g Fett | 1g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
20g Olivenöl (99g Fett)

Nachmittag: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
300ml Milch (3,5g EW | 1,5g Fett | 4,5g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)

Abendessen: 100g Reis (7g EW | 1g Fett | 75g KH)
100g Thunfisch/Pute/Fleisch (24g EW | 17g Fett | 0g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
20g Olivenöl (99g Fett)

Vor dem Schlafengehen: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
Über den Tag verteilt: Salat, Obst, Erd- und Walnüsse


Um noch ein professionelles Beispiel zu geben, ist hier der Ernährungsplan in aller Kürze für den leichten Masseaufbau von dem Bodybuilder Maurice Philipp. Er ist deutscher Meister 2006 der NABBA.

Frühstück 1: 110g Müsli, 350ml Milch, 100g Bananen, 30g Protein Pulver
Frühstück 2: 10g Walnussöl, 240g Roggenvollkornbrot, 10g Protein Pulver, 100g Pute
Mittagessen und Nachmittag: jeweils 100g Vollkornnudeln, 75g Mais, 125g Thunfisch
Abendessen: 100g Pute, 60g Eiklar, 85g Vollkornnudeln, 50g Mais, 15g Walnussöl
Vor dem Schlafengehen: 300g Magerquark, 15g Walnussöl
Über den Tag verteilt: 5g Lachsöl, 40g Walnüsse

Damit kommt er insgesamt auf 3900kcal, bei 470g Kohlenhydraten, 282g Protein und 97g Fett bei einem Körpergewicht von ungefähr 92kg.

---
von pouz

[Muskelmann]

echt cool danke dir, dass du mir hier so gut mit deinem rat beihilfe leistest, werde nach jeweiliger formel und nach absprache mit meinem trainer im fitnesstudio einen Ernährungsplan erstellen und mich nach dem richtigen proteinen etc erkundigen und dase ebenfalls mit ihm durcharbeiten, hätte nicht gedacht das mann ei euch eine derartig gute hilfestellunng bekommt danke unnd LG dani

[Muskelmann]

So habe jetzt mit meine Trainer alles soweit geklärt und er hatt mir empfohlen nach drei wochen wenn dieser Ernährungsplan Fuß gefasst hatt erst dann ein preperat wie cratin usw. zu nutzen, werde euch morgen oder so mal reinposten was ich im sinn habe danke euch LG Dani

[sportsuche]

geht klar. mach das.

[Muskelmann]

Also habe folgendes Im Sinn und bin auch der Meinung (aufgrund von Feedbacks dazu) das es keine schlechte Sache sein könnte und sehr gut sein soll, es heißt : kre Alkalyn. Denke damit könnte es mit sicherheit was werden also natürlich ist es kein wundermittel aber ein gut geprüftes und gesundheitsförderndes preperat das mit der richtigen dodierung sicherlich etwas zum besseren Erfolg verhilft ... Lg Dani

[geich]

Die Ernährung ist beim Sport sehr wichtig. Man sollte nicht nur sinnlos "pumpen", sondern sich auch einmal mit den Basics beschäftigen, wenn man Erfolg haben möchte!