Stagnation

[Skull]

Bei mir ist folgendes Problem: ich trainiere immer mit den selben Hanteln und habe keine Extra Gewichte mehr. Nachdem ich einfach nicht mehr Muskeln aufbaue wollte ich wissen, ob dies der Grund ist und wie viel man braucht, um richtig Muskeln aufzubauen.

Habe ungefähr 8 Kilo pro Hantel (Freihanteln) und schaffe es nicht über die 30 cm Oberarmumfang.

Danke im voraus!

[Mattx]

hi,

- wie oft hebst du die?
- wie viele sätze machst du?
- trainierst du nur bizeps oder trizeps?

[Skull]

Trainiere meistens 1-3 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen, nur Bizeps (für Trizeps kenne ich nur eine Übung die ist öde). DAzu ab und zu Liegestütze, etwa 20.

[fluxxn]

Wie sieht denn dein kompletter Trainingsplan aus? Wie lange trainierst du nach deinem aktuellen Plan denn schon.
Es ist immer ratsam, dass man nach ca. 4-6 Wochen mal den Trainingsplan ändert.
Und ich finde, dass 1-3 Sätze á 30 Wdh. für den Einstieg viel zu viel ist.

[Padi92]

Trainiere meistens 1-3 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen, nur Bizeps (für Trizeps kenne ich nur eine Übung die ist öde). DAzu ab und zu Liegestütze, etwa 20.

Hi Skull,
Für den Muskelaufbau kann man sagen sind 10 Wiederholungen schon Obergrenze
Muskelausdauer fängt bereits bei 15 Wdh´s an

3 Sätze sollten es dann aber schon mindestens sein

Führe dich Übung mal langsamer aus, beinahe in Zeitlupe, wirst dann warscheinlich merken, dass die 10 Wdh´s auf einmal richtig schwer sind

Solltest du dich aber nicht mehr fordern können, kauf dir eine halbwegs anständige Ausrüstung oder melde dich im Fitnessstudio an

P.S: Es ist immer gut, einen gewisse Ernährung zu haben, einen Trainingsplan zu haben, und auch möglichst alle Körperbereiche zu trainieren!

[Skull]

Also, ich trainiere schon seit Monaten und ich schaffe auch locker über 30 Wiederholungen, daran kann es nicht liegen.

[Rinchar]

Du legst nicht an Umfang zu, weil du erstens ein zu geringes Trainingsgewicht verwendest und du damit im Bereich der Muskelausdauer trainierst. Die Wachstumsreize scheinen nicht mehr auszureichen um nennenswerte Erfolge zu erzielen. Zweitens dein Training den anschein hat nicht sinnvoll gestaltet zu sein und drittens deine Ernährung wohl nicht ausreichend ist, wenn du schon lange keine Fortschritte mehr machst.

Wie Padi92 schon angemerkt hat, wirst du wohl nicht nicht anders können, als dir eine etwas besser Ausrüstung anzuschaffen, oder dich im Fitnessstudio anzumelden.
Sein Vorschlag war aber auch die Wiederholungen einfach viel langsamer auszuführen. Damit setzt du wieder andere Reize die den Muskel zum Wachsen anregen, selbst wenn das Gewicht wohl etwas zu leicht für dich ist.

Vorschlag von mir:
Hast du eine Klimmzugmöglichkeit? Dann mach doch Klimmzüge im Untergriff, damit erschöpfst du deinen Bizeps schon mal für den Anfang und machst im Anschluss deine 2-3 Sätze mit den 8kg Hanteln.
Du wirst mit Sicherheit keine 20-30 Wiederholungen mehr schaffen.

[Skull]

Ja, wird wohl die einzige Möglichkeit sein, da aus Geldgründen eine bessere Ausrüstung und Fitnesscenter flach fallen. Mit den langsamem Wiederholungen muss ich auch mal versuchen.

Auf jeden Fall danker für die vielen Vorschläge!