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Diäten zur Gewichtsreduktion - Erfolg oder Misserfolg ?
Diäten zur Gewichtsreduktion werden am meisten durchgeführt und führen leider selten zum Erfolg.
Im schlimmsten Fall kann es sogar zu schweren Eßstörungen wie der Anorexia nervosa (Magersucht) oder der Bulimie (Überessen mit nachfolgendem Erbrechen) kommen, besonders dann, wenn ein übertriebenes Schlankheitsideal vorliegt. Ursachen für die Erfolglosigkeit sind unter anderem:
kurzfristige Extremdiäten führen zu keiner bleibenden Umstellung der Ernährung.
Es gibt gute und schlechte Futterverwerter (Unterschiede können beim Mann bis zu 400 kcal/ Tag und bei der Frau bis zu 300 kcal/Tag betragen).
Nach einer Abmagerungsdiät braucht man weniger Energie als vorher
Das Angebot an energiereichen Lebensmitteln, die i.d.R. gut schmecken und für die hervorragende Werbung gemacht wird, ist einfach überwältigend.
Genauso wie das Übergewicht immer dadurch entsteht, daß mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, muß zur Gewichtsreduktion eine Diät durchgeführt werden, die weniger Energie enthält als benötigt wird.
Am besten geeignet ist hierfür eine 1000-kcal-Diät. Bei guter Kostzusammenstellung können mit ihr noch die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden, und zum anderen ist mit ihr auch eine merkliche Gewichtsreduktion zu erreichen (durchschnittlich 3 kg in 4 Wochen). Mit Hilfe eines PC-Programms dürfte es nicht schwierig sein, selbst eine solche Diät zusammenzustellen. Wichtig ist es, die Fehler beim Abschätzen der Lebensmittelmengen so gering wie möglich zu halten (elektronische Waagen sind hier eine Hilfe), den Plan nach Möglichkeit einzuhalten und dies nicht als Einschränkung der Freiheit zu empfinden, da es sonst langfristig nicht zum Erfolg führt.
Da 1000 kcal nicht besonders viel sind, sollte man solche Lebensmittel bevorzugen, die wenig Energie enthalten und länger sättigen. Dazu gehören die meisten ballaststoffreichen Gemüse und Getreideprodukte und fettarmen tierischen Lebensmittel. Vorteilhaft sind diese Lebensmittel auch deshalb, weil sie relativ viel Vitamine und Mineralstoffe enthalten und somit noch eine Bedarfsdeckung ermöglichen.
Unter der Vielzahl an Büchern die sich mit Reduktionskost beschäftigen, befindet sich auch eines von Prof. Pudel einem Ernährungspsychologen das sicher ganz hilfreich ist ("Die PfundsKur, Eßlust statt Diätfrust").
Quelle:Universität Hohenheim
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Nach neuesten Erkenntnissen ist eine 1000kcal-Diät nicht mehr zeitgemäß, da hierbei zuwenig Energie zugeführt wird und die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen nicht mehr gewährleistet ist.
Mittlerweile gilt grob die Faustregel:
Frauen nicht unter 1500kcal
Männer nicht unter 1800ckal.
Es ist nicht sinnvoll, im Durchschnitt wöchentlich mehr als max 1kg ( besser noch 500g) abzunehmen, weil sonst zuviel Muskelmasse abgebaut wird, was nicht erwünscht ist.
Noch besser- und individueller- ist es, den persönlichen Erhaltungspunkt zu ermitteln ( d.H. wieviel ckal kann ich am Tag essen, um mein Gewicht beizubehalten) und dann 500ckal darunter zu gehen. Dies vermeidet, daß mehr Muskeln als Fett abgebaut werden, daß der Stoffwechsel stark runterfährt und somit nach der Diät der Jojoeffekt zuschlägt.
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Grundumsatz und Leistungsumsatz:
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.
Bei einer sinnvollen Diät, die langfristig funktioniert und keinen Jojoeffekt generiert, soll die ckal-Zahl keinesfalls unter dem Grundumsatz liegen!
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Warum Jojo?
Warum aber gibt es denn den Jojoeffekt?
Zwei wichtige Dinge:
Wer generell denkt, er könne nach erfolgreicher Abnahme wieder " wie vorher" essen, der hat schon verloren. Wenn ich mit meiner Ernährung vor der Diät zugenommen habe und in die Situation gekommen bin, abnehmen zu wollen/müssen, dann war diese ernährung sicherlich nicht optimal, also wird sie auch nach der Diät nicht funktionieren!
Dazu kommt Punkt 2:
Wenn ich innerhalb der Diät zu schnell abnehme und zu wenig Nahrung zuführe passiert im Körper folgendes:
Es gibt zuwenig Kalorien, um den Körper zu erhalten, der Körper registriert: Aha! Hungersnot! Also Sparprogramm einschalten! Stoffwechsel runterfahren, und Muskeln abbauen, da Muskeln ja schließlich viel Energie brauchen ( 10x soviel wie Fett)und jetzt nicht sinnvoll sind, Fettreserven für noch schlimmere Zeiten schützen.
Was also passiert, ist, daß die stoffwechselaktiven ( Energieverbrennenden) Muskeln abgebaut werden ( erstens um den Stoffwechsel noch niedriger fahren zu können, zweitens um Energie aus den Muskeln zu gewinnen).
Wenn man nun 5 kg abgenommen hat, und davon sind nur 1kg Fett, 1 kg Wasser und 3 kg Muskeln, so hat man nach der Diät 3 kg weniger Muskeln,der Stoffwechsel ist noch niedriger, der benötigte Grundumsatz ist niedriger.
Wenn man jetzt wieder " normal" ißt, wird man noch schneller wieder dick als vorher und wahrscheinlich kommen noch ein paar Pfunde zusätzlich obendrauf!
Das ist aber noch nicht das Ende!
Habe ich z.B. 5kg abgenommen und hinterher wieder 5kg zugenommen, kann ich mir fast sicher sien, daß diese 5kg reines Fett sind.
Da Fett aber 4x soviel Volumen hat wie Muskeln bin ich bei selbem Gewicht sowohl dicker als auch wabbeliger als vorher!
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Was ist sinnvoll?
Sinnvoll ist eine Diät, die:
1. Nicht unter dem Grundumsatz liegt ( besser: max 500ckal unter dem Erhaltungsumsatz)
2. Ausgewogen ist ( keine einseitige Diät mit Eiern und Äpfeln ect)
3.Genug Protein enthält ( um die Muskulatur vor Abbau zu schützen)
4.Dem Biorhythmus des Körpers angepasst ist ( morgens braucht der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate, Mittags Mischkost, abends Eiweiß und gesundes Fett, keine Kohlenhydrate!)
5. Mit Sport unterstützt wird ( es werden mehr Kalorien verbrannt, die Muskulatur wird erhalten)
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Nach der Diät:
Was man wissen sollte: Der Körper versucht in den ersten 6 Monaten nach der Gewichtsreduktion verstärkt, wieder auf seinen Ausgangszustand zurückzukommen, d.H. man muß sich vorsichtig wieder an das Maß herantasten, was man essen kann, ohne wieder zuzunehmen. Nach erflgreicher Abnahme ist es deshalb sinnvoll, wöchentlich die Kalorienzufuhr um 100 ckal zu erhöhen, bis man auf dem Level angekommen ist, wo das Gewicht stagniert.
Nach 6 Monaten kann es durchaus sein, daß der Körper wieder ein wenig mehr an ckal braucht als vorher
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Was, wenn ich viel abnehmen muß?
Dann kann es sein, daß ich zwischendurch meinen Kalorienbedarf anpassen muß!
Wenn ich mit 100kg in die Diät gehe habe ich z.B. einen Grundumsatz von 2400ckal und sollte damit abnehmen. Wenn ich dann aber die ersten 10kg abgenommen habe, ist der GU auf 2160ckal gesunken. Dann kann es sein, daß ich nicht mehr oder nur noch sehr langsam abnehme.
Hier ist eine Anpassung notwendig
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danke barbara für die Ausführungen.
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super Beiträge, Barbara, 
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Babsy hat ja alles schon selber ausprobiert 
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Und noch viel mehr dämlichen Mist.....
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Hauptsache irgendwann hats "Klick" gemacht
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Naja schlechte Erfahrungen / Einfahrer muss jeder mal machen...hatte ich auch schon zu genüge... 
aber nur der, der daraus lernt, macht sie kein zweites Mal... 
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man lernt wenigstens was draus da haste Recht
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hmm, also in den letzten zwei Tagen hab ich mich nicht ganz so an meine Diät gehalten..... .......ich muss mir anscheinend selber die nötige Disziplin "einprügeln".... 
naja, ein bischen "schummeln" muss sein, sonst dreh ich durch bei so wenig Futter.... 
