Teil 2:
Das Frühstück: nachdem Du geschlafen hast, hat Dein Körper ja stundenlang keine Nahrung bekommen, was bedeutet, er ernährt sich über Nacht aus seinen Speichern. Morgens ist ein Teil der Glykogenspeicher leer und das Eiweiß ist mit Sicherheit auf Null gefahren.
Also brauchst Du ein Frühstück, welches Kohlehydrate und Eiweiß enthält, aber wenig Fett.
Ausserdem wollen wir unter 500kcal bleiben.
Frühstück kann so aussehen:
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett, wenn Du magst ne Scheibe Tomate dazwischen oder aber Gurken oder Salat und DÜNN Miracel Whip balance statt Butter oder Margarine- die hat nur 11% fett und schmeckt okay. kann auch Thommy mit 5% sein, wenn du das magst.Den Putenaufschnitt gibt es 100g für 99cent bei Aldi, das Vollkornbrot ohne Kruste haben die auch da.
Statt Vollkornbrot kannst Du auch ein Vollkornbrötchen nehmen, aber bitte ohne Sonnenblumen- oder sonstige Kerne, die haben am Morgen zuviel Fett. Und abwiegen. es gibt Vollkornbrötchen, die haben bis 120g Gewicht.
Dazu ein Ei, entweder hart gekocht oder aber als Spiegel oder Rührei ohne Fett in der Pfanne gebraten ( die muß dann beschichtet sein).
Da wärst Du bei ca 350 kcal
ca 30g Eiweiß
ca 44g kohlehydrate
ca 4g Fett
Alternative:
Du nimmst 50g Müsli ohne Zuckerzusatz (oder auch haferflocken pur, ist billiger und eigentlich auch gesünder, mag aber echt nicht jeder), maximal 7% Fett. dazu 200ml Magermilch, maximal 0,3% Fett (gibt es sicher bei Edeka und Rewe), Obst nach Lust und Laune ca 200g- Äpfel, Kirschen, Aanans, Obstmischungen aus dem Tiefkühlfach von Aldi- das ist mit Süssstoff- wenn Du es süß magst, kannst Du mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Alles verrühren und runter damit! Statt 200ml Milch kannst Du auch einen kleinen Becher Magerjoghurt mit 0,1% Fett nehmen, aber bitte nur Naturjoghurt, die mit Geschmack haben deutlich zuviel Zucker.
Oder Alternative 3: 250g Magerquark mit wenig Mineralwasser cremig rühren, mit Zitronensaft und Süßstoff genießbar machen und entweder so essen oder aber mit 200gObst. Du kannst auch statt Obst 50g Haferflocken unterrühren.
Aus diesen 3 Mahlzeiten kannst Du Dir jeden morgen eine aussuchen. Du kannst auch ähnliche Nahrungsmittel austauschen, z. B. statt Putenaufschnitt gekochten Schinken mit max. 3% fett nehmen oder aber den rohen Schinken mit max 3% fett vom Lidl, solange die Nährwerte ähnlich sind, kannst Du austauschen. Wenn Du Dir unsicher bist, farg im Forum oder schick mir ne PN, wenn ich online bin, dann klären wir das sofort.
So, 2-3 Stunden später ist es zeit für Deine zweite Mahlzeit:
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse. Die haben allein schon 300kcal - mit dem Apfel sind wir bei 400kcal und ner Menge guter fette!
Walnüsse bekommst Du günstig im Lidl oder
Aldi , 200g für unter 2€.
Du kannst auch nur die Hälfte der Nüsse essen und eine Scheibe Vollkornbrot dabei- die aber dann pur.
Stattdessen sind auch 250g Magerquark ,mit Wasser, Zitronensaft und Süßstoff und einem Esslöffel gutes Öl okay. Ist wegen dem eiweiß sogar die bessere alternative, Du sollst aber die Möglichkeit haben, zu wählen, sonst kommt Dir der Quark bald an den Ohren raus!
Oder 200g Hüttenkäse mit Süßstoff angemacht.
Teil 3 folgt
Zitat von Wurtuwe
