Hier noch eine genauere Erklärung der verschiedenen Nährstoffe
Quelle: http://www.bambamscorner.com
Eiweiß
Um die richtige Proteinzufuhr werden heutzutage bestimmt genauso viele Diskussionen geführt, wie um die Zufuhr von Fett. Auch hier haben sich die Ansichten der Forschung in den letzten Jahren recht drastisch geändert. War man noch vor gar nicht allzu langer Zeit der Meinung, daß ein Bodybuilder große Mengen an Protein zu sich nehmen muß, um einen konstanten Muskelzuwachs zu gewährleisten, so ist man heute zu der Erkenntnis gelangt, daß ab einer gewissen Proteinmenge die negativen Auswirkungen auf den Körper die positiven auf den Muskelaufbau eindeutig überwiegen. Extremdosierungen von bis zu 6g/kg Körpergewicht sollten heute eigentlich der Vergangenheit angehören.
Heutige Studien weisen für einen Leistungssportler bzw. Bodybuilder einen Proteinbedarf von ca. 1,5g-2g/kg Körpergewicht aus. Auch von medizinischer Seite wird bestätigt, daß ein solcher Wert noch keine negativen Auswirkungen auf den Verdauungsapparat im Allgemeinen und die Nieren im Speziellen hat.
Eine wesentlich höhere Proteinzufuhr wird vom Körper letztlich nur zur Energiegewinnung herangezogen. In diesem Fall kann man aber auch gleich Kohlenhydrate konsumieren, da diese zur Energiegewinnung wesentlich effektiver sind, weil sie nicht vorher umgewandelt werden müssen. Man kann das so verstehen, daß Kohlenhydrate das Nahrungsprotein "schonen", da bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr das Nahrungsprotein besser verwertet werden kann.Fett
Um den Fettgehalt in der Ernährung rankt sich seit Jahren der Mythos, daß man ihn so gering wie möglich halten sollte, um auch in der Massephase kein Fett aufzubauen. Dieses ist allerdings mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Im Gegenteil, Nahrungsfette spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, werden sie doch zur Bildung von Prostaglandinen und Testosteron benötigt. Außerdem wirken sie anti-katabol und verbessern die körperliche Regeneration nach einem harten Training. Auch wird oft vergessen, daß es bestimmte Vitamine gibt, die nur fettlöslich sind und insofern Fett als Transportmittel benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Das Problem ist bei der Ernährung also weniger die generelle Zufuhr von Fett, sondern vielmehr die Art des Fettes. Es muß hier unterschieden werden zwischen den gesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in Butter, Wurst, Käse, Junkfood oder ähnlichem zu finden sind, und den ungesättigten essentiellen Fettsäuren, oft auch als Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Letztere sind es, die der Körper für die oben genannten Funktionen benötigt. Da der Körper sie aber nicht selbst bilden kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Gute Quellen sind hierfür z.B. Lachs, Makrele, Nüsse oder auch Öle wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Walnußöl.
Dies soll nun natürlich nicht heißen, daß sie in Zukunft Unmengen von Fett konsumieren sollen. Es hat sich gezeigt, daß ein guter Wert für die tägliche Ernährung bei 20-30% liegt.Mineralstoffe und Spurenelemente:Kohlenhydrate
Neben Fett und Proteinen bilden natürlich die Kohlenhydrate den Hauptanteil der Ernährung. Sie stellen den Energielieferanten dar, der den Bodybuilder durch ein hartes Training bringt. Allerdings muß man auch hier zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Das Synonym für schlechte Kohlenhydrate ist sicherlich der gute alte Haushaltszucker, macht er es doch durch seinen hohen glykämischen Index fast unmöglich einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Leider sind heutzutage fast alle fertigen Nahrungsmittel mit Haushaltszucker versetzt, da er als Geschmacksverstärker fungiert.
Ein Bodybuilder, der an einem qualitativ hochwertigen Muskelaufbau interessiert ist, sollte hingegen den Schwerpunkt seiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder auch Haferflocken legen. Selbst das in Bodybuilderkreisen oftmals verschmähte Brot bietet in seiner Vollkornversion viele wertvolle Kohlenhydrate und lässt sich zudem leicht mitnehmen, so daß man auch unterwegs immer etwas zum Essen zur Hand hat. Alle diese komplexen Kohlenhydratquellen haben gemeinsam, daß sie den Blutzuckerspiegel auf einem relativ gleichmäßigen Niveau halten, das sie einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben.
Soll dem Körper hingegen kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt werden, z.B. direkt vor oder nach dem Training, so dauert dieses natürlich über komplexe Kohlenhydrate zu lange. Hier sollte man auf Snacks wie Bananen oder Äpfel zurückgreifen, da ihr Fruchtzucker dem Körper zwar schnell zur Verfügung steht, aber er durch seinen niedrigen glykämischen Index eine nicht so starke Schwankung des Blutzuckerspiegels hervorruft.
Beim Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollte darauf geachtet werden, daß nach der Nacht die Energiespeicher des Körpers noch leer sind und entsprechend aufgefüllt werden müssen. Insofern ist es sinnvoll morgens mehr Kohlenhydrate zu konsumieren und sie im Laufe des Tages vermehrt durch Proteine zu ersetzen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, daß der Körper nach dem Training und der damit verbundenen Entleerung der Energiespeicher eine Art "Kohlenhydratfenster" besitzt, wodurch die Regeneration der belasteten Muskulatur verbessert und somit zum Aufbau von neuer Muskelmasse bessere Rahmenbedingungen geschaffen werden. Daher ist es sinnvoll direkt nach dem Training eine vor allen Dingen kohlenhydrathaltige Speise zu sich zu nehmen, wie z.B. einen Shake mit Früchten oder auch einen Weightgainer. Leider wird hier von vielen der Fehler gemacht, direkt nach dem Training vor allem auf Eiweiß zu setzen, z.B. in Form eine Eiweißshakes. Dieses sollte aber im Sinne des Kohlenhydratfensters besser erst etwa eine Stunde später erfolgen.
Bei den Energiequellen für den Körper sollte natürlich auch Alkohol angesprochen werden. Alkohol hat, zumindest wenn es sich nicht nur um ein gelegentliches Glas Wein zum Essen oder ein Bier am Abend handelt, auf den Körper eine Reihe von negativen Auswirkungen. Hier sollen nur zwei Beispiele angeführt werden. Zum einen senkt Alkohol die Testosteronkonzentration im Körper über Stunden hinweg stark ab, wodurch eine zum Muskelaufbau anabole Stoffwechsellage behindert wird, zum anderen hat Alkohol einen starken Einfluß auf die Regeneration. Jeder kennt das Gefühl nach einer durchzechten Nacht, man fühlt sich müde und schlapp, vom Kater mal ganz zu schweigen.
Gerade einen Bodybuilder, der am Limit trainiert und der versucht qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, können schon alleine diese beiden negativen Auswirkungen eines Rausches den Fortschritt von 1-2 Wochen Training kosten. Hier ist nicht der gelegentliche Genuß von einem Glas Wein oder Bier angesprochen, es ist viel mehr der Konsum von hochprozentigem und der exzessive Alkoholkonsum gemeint. Leider sind es gerade die jungen Bodybuilder, die zwar einerseits Muskelmasse um jeden Preis aufbauen wollen, aber dann den Körper immer wieder mit durchzechten Nächten vergiften. In einem leistungsorientierten Bodybuildingtraining hat letzteres aus obigen Gründen nichts verloren und es sollte weitestgehend darauf verzichtet werden.
Quelle http://www.netdoktor.at/ratschlaege/...enelemente.htm
sowie VitamineUnter Spurenelementen versteht man Stoffe, die in äußerst geringen Konzentrationen im Körper vorkommen und von ihm aufgenommen werden. Sie sind bei wichtigen biologischen Funktionen beteiligt. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Magnesium, Jod, Fluor, Zink, Selen, Mangan, Kupfer und viele andere, auf die allerdings wegen ihrer eher untergeordneten Rolle nicht eingegangen werden soll.
Eisen
Jeder menschliche Körper enthält etwa 4 - 5 Gramm Eisen. Eisen ist wesentlich an der Bildung des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, beteiligt. Es ist die Ursache für die rote Farbe des Blutes und ein wichtiger Faktor zum Transport des Sauerstoffs in unserem Körper. Des weiteren findet man das Eisen im Myoglobin, das dem Muskel als Sauerstoffspeicher dient. Zwei Drittel des Eisens sind als Hämo- und Myoglobin im Körper gespeichert, der Rest befindet sich in der Leber und im Knochenmark. Eisen spielt somit eine entscheidende Rolle bei allen Stoffwechselvorgängen, die Sauerstoff benötigen. Ein schwerer Eisenmangel äußert sich im Auftreten einer Blutarmut (Anämie). Weitere Mangelsymptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit sowie Wachstumsstörungen der Haut und der Hautanhangsgebilde (Nägel, Haare).
Verursacht wird ein Eisenmangel vor allem durch chronischen Blutverlust (z. B. Magen-Darm-Blutungen, häufiges Blutspenden). Es ist durchaus verständlich, dass Frauen einen etwas höheren Eisen-Bedarf haben als Männer, da ein regelmäßiger Blutverlust im Rahmen der monatlichen Menstruationsblutung besteht.
Der tägliche Eisenbedarf beträgt 1 - 5 Milligramm, es sollten allerdings 10 - 15 Milligramm aufgenommen werden, da nur ein Bruchteil des aufgenommenen Eisens im Darm resorbiert wird. Die Eisen-Aufnahme erfolgt hauptsächlich durch den Genuss von Fleischgerichten. Doch auch im Gemüse ist Eisen enthalten.
Magnesium
Der Magnesium-Anteil eines 70 Kilogramm schweren Menschen beträgt etwa 21 Gramm. Magnesium ist für die Unterstützung verschiedener Reaktionen in Zellen verantwortlich. Ohne Magnesium würden verschiedene Teilschritte v. a. im Stoffwechsel der Kohlenhydrate viel langsamer vonstatten gehen.
Ein niedriger Magnesium-Spiegel führt zu einer gesteigerten Erregbarkeit des Nervensystems, eventuell zu einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße. In besonders schweren Fällen kann ein massiver Magnesium-Mangel auch zu Herzrhythmusstörungen führen. Ein Magnesiumüberschuss führt zu einer erniedrigten Erregbarkeit des Nervensystems und verringert die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur.
Die Magnesium-Aufnahme erfolgt hauptsächlich durch Gemüse, womit der tägliche Bedarf von 0,4 Gramm gedeckt wird.
Jod
Der Körper enthält nur etwa 14 Milligramm Jod, jedoch hat das Fehlen dieser geringen Menge weitreichende Folgen für den Körper. Im Körper kommt Jod als Di- und Trijodthyronin, Hormone die von der Schilddrüse produziert werden, vor. Diese Hormone regeln viele Stoffwechselvorgänge des Körpers. Ein Jodmangel führt zur Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) (siehe auch Schilddrüsenunterfunktion).
Der tägliche Jod-Bedarf beträgt 150 Mikrogramm und wird in unseren Breiten durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz und dem Verzehr von Fisch gedeckt.
Fluor
Fluor ist ein wahrscheinlich nicht lebensnotwendiges Spurenelement. Während des Zahnwachstums wurde jedoch eine schützende Wirkung gegen die Entstehung von Karies nachgewiesen. Fluor führt aber keineswegs zu einem schnelleren Zahnwachstum oder einer widerstandsfähigeren Zahnstruktur, es hat lediglich eine - noch nicht restlos geklärte - hemmende Wirkung auf die Bakterien, die die Ursache der Karies sind.
Eine übermäßige Zufuhr von Fluor kann im leichtesten Fall zu einer fleckigen Weiß-Verfärbung von Zähnen führen, in schweren Fällen kommt es zur Braun-Verfärbung. Fluor kommt im Wasser und in vielen Lebensmitteln vor, z. B. in Walnüssen, Sojabohnen, Fisch, Vollkornprodukten und schwarzem Tee.
Zink
Zink ist Bestandteil des Enzyms (= Reaktionsbeschleuniger) "Carboanhydrase", das in den roten Blutzellen vorkommt und dort den Abtransport des Kohlendioxyds, das bei verschiedenen Stoffwechselreaktionen im Körper entsteht, beschleunigt. Der menschliche Körper enthält etwa 2 - 4 Gramm Zink, der tägliche Bedarf liegt bei 10 - 15 Milligramm und wird durch das Zink-Vorkommen in Rindfleisch, Erbsen und Getreide gedeckt.
Ist die Zink-Zufuhr zu gering, was fast nur bei Resorbtionsstörungen des Darmes vorkommen kann, kommt es zu nässenden Hautausschlägen. Die seltene Zinkvergiftung äußert sich durch massive Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen).
Selen
Selen ist Bestandteil des Enzyms Gluthathionperoxydase, das eine wichtige Rolle als so genannter Radikalenfänger spielt. Radikale sind Atombestandteile, die bei der "Verbrennung" von Nährstoffen entstehen und molekulare Strukturbestandteile unseres Körpers angreifen, zerstören und verändern können (z.B. die DNA). Die Gluthathionperoxydase "fängt" diese Radikale ein und macht sie damit für den Körper unschädlich.
Über den täglichen Selen-Bedarf weiß man noch nichts genaueres, er dürfte aber etwa 30 - 70 Mikrogramm pro Tag betragen. Für die Deckung des täglichen Bedarfs ist bei durchschnittlicher Ernährung kein Bedarf für eine zusätzliche Substitution gegeben, da Selen in fast allen Lebensmitteln zu finden ist. Knoblauch, Reis, Kürbissamen, Hafer und vor allem Fisch enthalten Selen.
Mangan
Der tägliche Bedarf an Mangan beträgt etwa 2 - 5 Milligramm und wird durch den Konsum von Schalentieren und Gemüse gedeckt. Mangan ist Bestandteil verschiedener Enzyme des Körpers.
Kupfer
Kupfer ist ein Schwermetall, das für niedrige Organismen (Bakterien, Algen) ein schweres Gift ist. Für den Menschen und höhere Tiere ist es ein absolut notwendiges Spurenelement, das zum Aufbau von Blut und für die Pflanzen zum Aufbau von Chlorophyll, dem grünen Farbstoff der Blätter, verwendet wird. Beim Menschen findet man Kupfer noch als Bestandteil verschiedener Enzyme.
Die Gesamtkonzentration im menschlichen Körper beträgt allerdings nur etwa 0,10 - 0,15 Gramm. Pro Tag sollten ca. 1 - 3 Milligramm Kupfer zugeführt werden. Es ist in Leber, Eigelb und Fisch enthalten.
Chrom
Der menschliche Körper enthält etwa 10 - 20 Milligramm Chrom. Die täglich empfohlene zuzuführende Menge Chrom beträgt 0,1 - 0,5 Milligramm. Chrom spielt bei der Regulation des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle. Es stellt einen Co-Faktor des Insulins dar. Ein Chrom-Mangel begünstigt deshalb die Entstehung einer Zuckerkrankheit. Chrom ist vor allem in Fisch und Gemüse enthalten.
Molybdän
Ein Mensch besitzt etwa 20 Milligramm Molybdän, ein Metall, das wiederum einen Bestandteil von Enzymen darstellt. Der tägliche Bedarf wird auf 0,1 - 0,5 Milligramm geschätzt, es wurden jedoch noch keine Mangelsymptome oder Vergiftungen durch Molybdän beschrieben.
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Vitamine
