In diesem Text werde ich euch an die hohe Kunst des Erstellens eines Trainingsplans heranführen. (Achtung Ironie)

Im Grunde ist es kein großes Ding.
Zu aller erst sucht man sich Übungen raus, die zum einen effektiv sind, zum anderen mit der eigenen Ausrüstung möglich sind, einem Spaß machen und bekannt sind (oder erlernt werden können).
In einer Trainingswoche sollten alle Muskeln trainiert werden. Also Beine, Brust, Rücken, Schultern (evtl. Nacken), Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
Und "Ich spiele Fußball, brauch Beine nicht zu trainieren" gibts nicht!
Hat man nun die Übungen geht es um die Aufteilung des Trainings. Eine Einheit sollte nicht über 90 Minuten gehen.
Da wäre ein Ganzkörperplan, sprich man trainiert in einer Trainingseinheit ALLE Muskelgruppen. (z.B. 3 mal die Woche)
Ein 2er-Split; klassische Aufteilung: Beine,Brust,Bizeps,Bauch und Rücken,Schultern,Trizeps,Waden. (z.B. 1,5mal die Woche was 3 Trainingseinheiten/Woche entspräche)
Oder ein 3er-Split; klassische Aufteilung: Beine,Schultern, Bauch, Waden und Rücken, Trizeps und Brust, Bizeps
usw.. man kann bis in die Unendlichkeit splitten. Allerdings meistens und vor allem am Anfang unnötig.
Fängt man mit dem Training an, bieten sich höhrere Wiederholungszahlen (12-15) an um Bänder, Sehnen und Gelenke (die viel langsamer als Muskeln wachsen) auch an die neue Belastung zu gewöhnen.
Nach ~ 3 Monaten kann man dann schonmal bei 10-12 trainieren, dann 8-12 (Klassische WDH-Zahl für Masse).
Zwischendurch (1mal im Jahr) ist auch eine Ausdauerphase (15-25Wdh) gut!

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen (von seppl aus muskelbody.info):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


Gruß pouz