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Die Definitionsphase
Die Definitionsphase:
Immer mehr Menschen wollen in kürzester Zeit möglichst definiert sein, also einen geringen Körperfettanteil haben, und dies mit möglichst wenig Aufwand.
Aus diesem Grund ist in den letzten Jahren ein regelrechter Boom entstanden, wo Hersteller für ihre Produkte mit den abenteuerlichsten Versprechungen, wie etwa 5kg Gewichtsverlust in 2 Wochen, werben.
Womit ich mich aber beschäftigen will, sind die 2 klassischen Diätformen, die sich durchgesetzt haben und auch von Wissenschaftlern der Universität Tufts in Boston als die erfolgversprechendsten Diätformen eingestuft wurden.
Da wäre zum einen die fettarme Diät. Hier wird der aufgenommene Fettanteil gedrückt und stattdessen wird die Proteinzufuhr erhöht.
Um beim Beispiel an meiner Person zu bleiben, sollte die Kalorienaufnahme bei 2800kcal am Tag liegen. Das aufgenommene Fett sollte sich auf 30-60g beschränken.
Mein Tagesbedarf an Kohlenhydraten läge dann bei 340g, an Proteinen bei 240g und 45g Fett. Was auffällt ist die hohe Menge an Proteinen.
Im Gegensatz zu den 2,2g pro kg Körpergewicht in der Massephase würde ich jetzt bei fast 2,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag liegen.
Die Vorteile einer fettarmen Diät liegen darin, dass sie einfach und alltagstauglich ist, es keine absoluten Verbote gibt und sie auch langfristig gesund ist, wenn die Fettaufnahme eine Untergrenze nicht unterschreitet. Hinzu kommt, dass man sich im Bodybuilding ohnehin schon versucht fettarm zu ernähren und das fehlende Fett dann durch Öl hinzufügt, was man bei dieser Diätform einfach weglassen kann und somit keine große Umstellung erforderlich ist. Zudem wird durch den doch noch hohen Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen Mangelerscheinungen und einem Muskelverlust entgegengewirkt.
Ein Ernährungsplan (bearbeitet von muskelbody.de) könnte dann wie folgt aussehen. (Athlet mit 97kg):
Frühstück 1: 200g Apfel, 100g Banane, 100g Müsli, 250g Magerquark
Frühstück 2: 100g Vollkornbrot, 50g Putenbrust, 200g Hüttenkäse (0,2% Fett)
Mittagessen: 100g Reis, 150g Thunfisch, 100g Gurke
Nachmittag: 40g Protein Pulver, 200g Apfel, 200g Banane
Abendessen: 250g Hähnchenbrust, 75g Reis, 100g Gurke
Vor dem Schlafengehen: 250g Magerquark
Das wären dann 3200kcal bei 448g Kohlenhydraten, 276g Eiweiß und 41g Fett.
Die nächste Diätform ist die anabole¹ Diät. Hier wird so gut wie ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und dementsprechend die Aufnahme von Fett und Eiweiß gesteigert. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte sich nicht über 30g oder 5% am Tag belaufen. Bei meinem Beispiel würde das dennoch 34g Kohlenhydrate, 240g Protein und über 186g Fett am Tag machen.
Ziel ist es, den Spiegel der anabolen Hormone zu erhöhen und so Muskelwachstum bei gleichzeitig erhöhter Fettverbrennung zu erreichen. Mehr Wachstumshormone, Testosteron und Insulin-Schübe sollen zum Aufbau von Muskeln und Kraft führen.
Da schnell erkannt wurde, dass es bei einer derart kohlenhydratarmen Ernährung zu katastrophalen Leistungseinbußen kommt, hat man so genannte „Refeed“-Tage eingebaut. Je nach Belastung und Dauer der Diät werden dann 1 oder 2 mal in der Woche solche Tage eingelegt, an denen man die Kohlenhydratzufuhr auf ein normales Maß bringt (dafür weniger Fett).
Vorteile einer solchen Diät sind eine schnellere Gewichtsabnahme bei Erhalt der Muskelmasse. Doch je länger die Diät dauert, desto stärker treten Müdigkeit und Schlappheit auf. Zudem kann es zu Unterversorgung im Gehirn auf Grund des Mangels an Kohlenhydraten kommen. Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, inwieweit sich der Hormonspiegel wirklich durch die Ernährung beeinflussen lässt. Auch erfordert die anabole Diät ein sehr hohes Maß an Disziplin und spezieller Ernährung, denn fast alle Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate.
Ein Beispiel für die anabole Diät liefert dieser Plan (von muskelbody.de)
Frühstück 1: 150g Thunfisch, 23g Rapsöl
Frühstück 2: 100g Körniger Frischkäse, 23g Rapsöl
Mittagessen: 150g Thunfisch, 23g Rapsöl
Nachmittag: 100g Körniger Frischkäse, 23g Rapsöl
Abendessen : 150g Thunfisch, 23g Rapsöl
Vor dem Schlafengehen: 200g Putenschnitzel, 23g Rapsöl
Über den Tag verteilt: 1 Schüssel Salat
Damit kommt der Sportler auf 2480kcal, bei 13g Kohlenhydraten, 216g Eiweiß und 171g Fett.
Der Plan spricht schon für sich und zeigt einmal wie hart und zum anderen wie einseitig und damit gefährlich eine anabole Diät sein kann.
Natürlich gibt es auch die einfachste und wohl auch verträglichste Variante, vorallem für reine Hobbysporler sinnvoll, nämlich alle Nahrungsverhältnisse der Massephase beizubehalten und einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren oder den Kalorienverbrauch durch beispielsweise Schwimmen oder Joggen zu erhöhen.
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¹ anabol bedeutet Aufbau von körpereigenen Substanzen oder Gewebe
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von pouz
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super, danke pouz 
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Gern.
Achja wenn ihr was zu ergänzen habt, es Kritik gibt oder noch Fragen offen sind - zögert nicht!
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Geht 
dass ?
ich will nehmlich umbedinggt defenieren
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Sportler